L'entraînement en fractionné pour augmenter sa VMA, l'expérience du coach...

Mohamed est un runner que j'ai rencontré à travers le blog...il s'est avéré qu'il est sportif de formation et coach mental.

En pleine préparation d'un semi marathon à l'étranger et soucieux de faire les choses dans les règles de l'art, notre coach a effectué un test VMA afin de connaitre quel plan d'entrainement suivre. Il a au bout de 6 semaines refait le même test...il m'en a parlé et j'ai été curieuse de connaitre son évolution...

Explication du test VMA qu'il a pratiqué : le Demi cooper

Il s'agit de parcourir la plus grande distance possible en 6mn après un échauffement de 20 mn puis d'appliquer la formule : distance parcourue en 6mn/100 pour obtenir sa VMA. (exemple : si la distance parcourue est de 1500 m, votre VMA est de 15km/h)

Pour effectuer ce test, il faut:

• Essayer d'évaluer à quelle vitesse maximale vous pouvez courir entre 4 et 6 mn d'après votre expérience et votre niveau.
• S'échauffer durant 20 à 30 mn
• Disposer d'une distance chronométrée
• Partir à la vitesse prévue et réajuster cette vitesse à mi-parcours (après 3 mn) pour accélérer et faire monter le coeur la dernière minute.

Mohamed a effectué 2 tests VMA à 6 semaines d'intervalle, les résultats des tests sont présentés dans le tableau ci-après:

FC Max	FC moy	Distance en 6mn	Allure moy	Allure max	Vitesse max (km/h)	VMA (Km/h)
191	171	1.54 km	3’53	2’59	20.11	15.35
189	175	1.63 km	3’40	2’55	20.6	16.30

Durant ces 6 semaines, il s'est entraîné à raison de 3 fois par semaine dont 1 séance de fractionné comme suit :

• Semaine 1: 2 * 8 * 30-30’ avec R = 3’ à 100% de la VMA (R: récupération entre les 2 séries de 8*30-30)
• Semaine 2: 2 * 10 * 30-30’ avec R = 3’ à 105% de la VMA (R: récupération entre les 2 séries de 8*30-30)
• Semaine 2: 2 * 5 * 400 m avec r = 1’ et R = 3’ à 95% de la VMA (r: récupération entre 2 répétitions de 400m/ R: récupération entre les 2 séries de 5 répétitions)
• Semaine 3: 3 * 2000 m avec R = 2’ à une allure de 5’10’’/km (R: récupération après chaque 2000m)
• Semaine 4: 2 * 5 * 300 m avec r = 45’’ et R = 3’ à 100% de la VMA (r: récupération après chaque répétition de 300m/ R: récupération entre les 2 séries de 5*300)
• Semaine 5: 2 * 4 * 500 m avec r = 1’10’’ et R = 3’ à 95% de la VMA (r: récupération après chaque répétition de 500m/ R: récupération entre les 2 séries de 4*500)
• Semaine 6: 2 * 4 * (300 m – 200 m) avec r = 45’ et R = 3’ à 100% de la VMA

Conclusion 

Il a donc gagné 1km/h au niveau de sa VMA au bout de 6 semaines de travail en intégrant une séance de fractionné. 

Bien évidemment je ne réinvente pas la roue en démontrant que le travail de fractionné fait progresser mais je ne pensais vraiment pas que les résultats pouvaient être si visibles et significatifs après une période relativement courte, quand on sait qu'un plan de préparation dure au moins 8 semaines!

Si les notions de VMA ou de fractionné vous aurez plus de détails dans cette rubrique FAQ !