29 sept. 2016

Semaine 5 : Le contrôle et l'endurance




Au menu de cette semaine

De l'endurance fondamentale et rien que de l'endurance fondamentale avec une sortie longue en EF de préférence mais avec des côtes bien évidemment.
Si vous vous demandez l'intérêt de courir en endurance fondamentale et bien vous pouvez consulter cet article. Sinon, j'ai aussi découvert récemment qu'il y avait ce qu'on appelle un indice d'endurance qui est un indicateur aussi important que la VMA ou l'efficacité de la foulée. en gros il permet de dire à quel point le coureur est capable de tenir une certaine allure (théoriquement possible sur une distance x). Donc je fais bien de courir en endurance...

Séance 1

En me levant le matin, je me sentais réellement en forme, j'avais fait quelques séances de glaçage la veille, je n'avais plus mal aux quadriceps. J'étais heureuse de chausser mes running. Mais dès que je commence à courir je sens que je traîne encore la fatigue de la semaine passée. Je n'arrive pas à aller à l'allure souhaitée. Je finis la séance par mes séries d'abdos gainage et je peine à finir essentiellement sur les exercices du bas du ventre qui font appel à un mouvement des jambes.

Séance 2

Je dors très mal ces jours ci, pas plus de 3 h à la file et encore ce soir c'était le cas.  Mais, le fait de devoir juste courir à mon rythme me rassure. Je suis mieux en jambes on va dire, je maîtrise mon EF et je reste raisonnable. Ceci dit, ça fait du bien de courir juste un peu. Mon corps a réellement besoin de récupérer. Je ne me sens pas spécialement en forme. En terminant, je ressens quelques douleurs aux tendons et au mollet...j'ai bien fait de prendre RDV chez le kiné pour la fin de la semaine.
Séance de travail fonctionnel en salle (même jour que la séance 2)
Sans fatigue, je suis motivée à faire cette séance. Depuis que j'ai commencé à aller à la salle, je fais pratiquement les mêmes cours, je ne me suis jamais entraînée avec les machines (sûrement par paresse). sur les conseils du coach Aymen, j'ai commencé depuis deux semaines à intégrer le travail fonctionnel pour ma préparation de la saintélyon. Ce travail me permettrait d'éviter les blessures.
Il se base sur des exercices très simples avec des répétitions pratiquement sans charge sur 30" et une récupération de 30". Je pourrais en parler plus en détail si vous le désirez...
De très bonnes sensations durant la séance, j'arrive à finir toutes les séries avec l'abdo-gainage et même les pompes complètes! Je suis fière de moi. L'idée est que la salle doit m'aider dans la course à pied sans surcharge de travail. Mission accomplie pour aujourd'hui.

Séance 3 

Annulée pour des problèmes d'organisation personnels (on passe direct à la case sortie longue encore un vendredi). Pour prendre l'aspect positive de la contrariété, on va dire que cette semaine sera celle de la récupération, puisqu'au final j'aurais totalisé juste un petit 40 km.

Sortie Longue 

Je passe relativement une bonne nuit, je me réveille à 4h15 excitée par les 23 km après la frustration de ne presque pas avoir couru pendant la semaine et curieuse de voir comment je vais m’en sortir sur ce même parcours qu'on a déjà fait il y a deux semaines. Un morceau de chocolat noir, un café et la moitié d'une cuillère beurre de cacahuète. J'ai décidé la veille que je ferai un entraînement "low" (sans important apport énergétique avant, sans ravitaillement autre que l'eau  et sans petit déjeuner à l'arrivée ). L'intérêt de ce type d'entraînement est d'apprendre au corps de puiser dans ses réserves de glycogène...J'avais lu un article dans ce sens 2 jours avant.

Tout au long de la sortie, je me sens légère, pas de sac, pas de bouteille. J'avais mis une ceinture d'hydratation pour la première fois. Je ne cale pas à Sidi Dhrif. Ma FC n'atteint pas son max. Je ne cale pas à Amilcar qui me semble vraiment simple. A partir de là on accélère. De temps en temps ma contracture au mollet me rappelle son existence. Je me sens réellement plus légère : Adidas, affûtage, progression, changement de playlist, le fait d'avoir zappé le ravito? Je ne sais pas vraiment. La pente de la cathédrale dévalée à 5'05. sans arrêt au sommet. A l'arrivée j'ai juste envie de faire la danse du bonheur! Une sensation de victoire. Même ma fréquence cardiaque moyenne est très correcte. Seul hic dans l'histoire, l'eau dans la ceinture, n'est pas suffisant pour une sortie longue. Je penserai à prendre de quoi acheter de l'eau pour remplir les petites bouteilles en cours de route!

Conclusion

Semaine allégée très positive, très bonnes sensations, on attaque la semaine 6 de cette pré-prépa en forme et on sourit parce que courir n'est pas donné à tout le monde et parce qu'il fera de moins en moins chaud...

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