L'endurance fondamentale pour une nulle comme moi...

Pour être honnête, je ne me suis jamais vraiment intéressée à ma fréquence cardiaque de course de très près. Quand j'avais investi dans ma Garmin, j'avais pris la ceinture mais sans grande conviction, je ne la mettais presque jamais. Et puis un jour, un ami qui regarde souvent mon profil sur Garmin me fait la remarque (Merci Fetni). Je ne suis toujours pas convaincue...les chiffres sont un casse tête chinois pour moi et me fatiguent. Mais plus je me regardais des plans d'entraînement et plus je prenais conscience de l'importance de comprendre sa fréquence cardiaque et de la maîtriser quand on pratique de la course à pied et principalement son rythme d'endurance fondamentale qui doit représenter 70% du volume de l''entraînement et qui serait la base pour progresser en course à pied. 

Ceci peut paraître simple mais en m'excerçant à la tâche, je découvre en fait que cela est très délicat et que cette allure est très difficile à maîtriser.

Qu'est ce que l'endurance fondamentale?

On m'a toujours dit que l'endurance fondamentale c'est lorsque je peux courir et discuter en même temps sans difficultés. Sauf que cette explication est très approximative et ne s'applique pas à moi en tout cas car je suis un véritable moulin à paroles...

Plus scientifiquement, l'endurance fondamentale c'est une allure qui correspond à 60% de votre VMA (+/- 5%) ou lorsque vous courez sans dépasser 75% de votre FCM. D'après mes lectures le fait de se baser sur la FCM (fréquence cardiaque maximale) est toujours meilleur. 

Séance en EF

La formule théorique* de la FCM pour une femme est de 226 moins l'âge (+/-5) (220 moins l'âge pour les hommes).

Donc pour une femme de 35 ans elle est entre 186 et 197, la mienne en pratique n'a jamais dépassé les 193 bpm. 

Donc, dans mon cas courir en endurance fondamentale revient à courir avec une fréquence cardiaque entre 135 et 145 bpm. Si je fais confiance à mes entraînements sur Garmin je ne dois pas dépasser une allure de 6'30 voire 6'45 si je cours plus longtemps (entre 8.5 et 9 km/h).

Séance en rythme très facile (difficulté 5/10) mais la FCM n'est pas du tout dans la zone de la EF

Ce qui correspond à une allure très lente pour moi car je suis capable (et je l'ai déjà fait) de courir pendant près de 2h à une allure de 5'25 et de parler en même temps mais ma FCM a atteint son max! 

Sortie longue dans une allure de difficulté 7/10 pour moi 

Et très sincèrement, ce n'est pas du tout mon rythme naturel de courir à l'allure présumée de l'endurance fondamentale mais il paraît que c'est la clé pour progresser ( à côté des séances spécifiques en résistance douce et dure bien évidemment).

NB. les séances en résistance douce se font entre 80 et 90% de la FCM et celles en résistance dure entre 90 et 95% de la FCM.

Pourquoi courir en endurance fondamentale fait-il progresser?

Courir en endurance fondamentale (et donc en aérobie : avec une quantité suffisante d'oxygène et sans production de déchets) contribue à évacuer le stress, ressentir un certain bien être et à la perte de poids mais surtout à améliorer la manière dont l'oxygène est utilisé par votre corps ce qui est la clé de la progression en course à pied. 

En termes plus concrets, l'endurance fondamentale :

• Musclera votre coeur : un coeur musclé battra moins vite pour délivrer la même quantité de sang "frais" aux autres muscles de votre corps. Donc plus il fonctionnera en filière aérobie, plus vos muscles disposeront d'énergie. 
• Adaptera vos muscles grâce au développement du réseau de capillaires sanguins au sein de votre muscle pour accueillir le sang frais. 
• Vous permettra la meilleure des récupérations : étant donné que vous courez en aérobie, il n'y a presque pas de création de déchets et il y a même un recyclage des déchets stocké par votre corps à la suite d'un effort soutenu (d'où la nécessité du footing de récupération 48 h après une longue sortie ou une séance de fractionné). Vu que l'effort en endurance fondamentale augmente les apports en oxygène, un footing le surlendemain d'une course permettra ainsi la récupération musculaire des micro-traumatismes engendrés par l'effort. 

Quand courir en endurance fondamentale?

• Durant les run de récupération, de décrassage ou d'assimilation...
• Durant les 15/20 mn qui précèdent une séance spécifique et les 10 mn de récupération à la fin de cette même séance...
• Que vous soyez débutant, intermédiaire ou confirmé...

L'erreur à ne pas faire...

Pour progresser, j'ai (nous avons) tendance à vouloir courir plus rapidement, or en me (nous) comportant de la sorte, notre corps fonctionnera en anaérobie, ce qui correspond à plus d'acidité dans les muscles, plus de fatigue...ce qui à terme finira en une blessure ou un surentraînement...ce qui nous fera plus de mal que de bien forcément.

Soyons positifs et constructifs, 

Même si c'est frustrant de se ralentir pour courir en endurance fondamentale, servez vous de ces sorties pour décompresser, pour vous concentrer sur votre foulée (la travailler), sur l'environnement qui vous entoure, pour écouter des livres dans vos oreillettes ou chantonner et économisez vous pour les séances spécifiques qui requièrent plus de concentration et d'effort physique...les spécialistes nous le recommandent! Et si vous faites vos sorties longues à cette allure, votre organisme s'habituera  à mieux utiliser vos réserves de lipides...et ainsi vos réserves en glycogène tiendront plus longtemps notamment lors d'un marathon...
Autre chose, n'oubliez pas de faire votre visite médicale et notamment une épreuve d'effort!

* cette formule est approximative et est controversée.