16 mai 2016

Le gainage, mon autre addiction...


La course à pied vous permet certes de perdre du poids (bien sûr si vous avez une bonne hygiène alimentaire) mais aussi d'affiner vos jambes et d'avoir de belles  cuisses et de jolies fesses.
Par contre, le haut du corps et les abdominaux sont peu sollicités. Alors, désolée de vous l'apprendre mais si vous rêvez d'avoir un ventre plat et musclé, courir ne suffira pas....De plus, pour être performant en course à pied, il vous faut des abdominaux en béton!

Personnellement, je suis obsédée par mon ventre et mes obliques, j'ai toujours travaillé des exercices d'abdominaux (même quand j'avais déserté la salle de sport, je me trimbalais avec un tapis de sol dans le coffre de ma voiture) et j'ai l'impression que c'est la partie du corps où chaque m&m's dévoré et chaque gorgée de boisson gazeuse bue vont se loger quelque soit les efforts que je fournis! 

Mais depuis un moment j'ai l'impression d'avoir la solution miracle pour lutter contre ce fléau : Le GAINAGE !!! 

Qu'est ce que le gainage?

Le gainage est un exercice qui consiste à maintenir une contraction isométrique (sans modification de la longueur du muscle) simultanée de plusieurs groupes musculaires, agonistes et antagonistes, autours de plusieurs articulations, afin de les verrouiller. Autrement dit, maintenir une position donnée immobile un certain temps.[source]

Le gainage...:
  • Fait travailler tous les muscles du tronc et de la ceinture abdominale (paroi abdominale, muscles du dos, muscles latéraux)
  • Renforce les muscles abdominaux profonds et la chaine  musculaire dorsale 
  • Aide à avoir un ventre plat et tonique sans gagner en volume musculaire   
  • Protège du mal de dos (par le renforcement des muscles dorsaux)
  • Permet de participer d'une meilleure transmission des chaines musculaires entre le haut et le bas du corps

Running et gainage?

Depuis que je me suis mise au gainage (janvier 2015), je cours plus droite : j'ai une meilleure posture (sentiment personnel et remarque d'autres coureurs) et j'ai moins mal au dos. J'ai aussi gagné quelques minutes sur les semi-marathons en me fatiguant beaucoup moins alors que je ne suis pas vraiment assidue sur le travail de fractionné...




L'explication "scientifique" donnée par plusieurs articles consultés est que :
  • Pour ce qui est des douleurs du dos...: à chaque impact lors d’une foulée, le corps humain subit une onde de choc.  Avec la fatigue, les muscles des jambes et ceux du dos jouent moins leurs rôles et donc c’est là que notamment des lombalgies peuvent apparaître. Le gainage permet de renforcer les muscles posturaux et peut prévenir ces lombalgies.
  • Pour ce qui est de l'amélioration de la performance : le gainage permet de conserver la qualité de la foulée lorsque la fatigue des kilomètres s’accumule. La liaison tronc-bassin permet de générer, de transférer une force et donc une meilleure transmission de l’énergie des jambes est assurée ( en gros vous aurez une foulée plus efficace, plus économique).


Sinon d'un point de vue purement esthétique, je n'ai pas encore des tablettes de chocolat (dessinées) mais je suis assez fière du résultat : un ventre plus tonifié et une taille mieux dessinée.

En commençant je tenais à peine 30 secondes pour l'exercice classique de la planche, aujourd'hui avec une pratique régulière de 2 fois par semaine j'arrive à tenir entre 2 à 3 minutes pour plusieurs répétitions...


Les exercices de gainage que je pratique :

L'objectif de chacun de ces exercices est de garder la bonne position le plus longtemps possible en contractant tous les muscles...vous pouvez commencer par des répétitions de 30 secondes à répéter...(récupération 15")

Le plus classique : la planche. De face, en appui sur les coudes maintenir la position de planche, sans faire le dos rond (plat comme une table), nombril rentré, cuisses et épaules contractées, allongez votre nuque...

La planche latérale : de profil en appui sur le coude, la jambe la plus proche du sol est tendue et l’autre tendue devant ou au-dessus. Le bassin est poussé vers l’avant. L’ensemble du corps est bien aligné. Le bras du haut est fléchi, tiré vers l’arrière et placé contre le torse. Exercice à effectuer à droite et à gauche. Bien maintenir l’alignement du corps.

Astuce!!! Pour faire passer le temps vous pouvez (en plus de fait de respirer profondément et d'imaginer votre futur ventre plat et tonifié) jouer à Candy Crush, au solitaire ou compter les moutons à l'envers :)

Si vous hésitez à vous y mettre, sachez qu'il y en a une qui a déjà sauté le pas !



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