15 déc. 2017

De l'endurance et de la force, le secret des séances de travail combiné




Il était une fois, Ze plan de préparation de l'endurance trail du festival des templiers avec lequel, j'ai découvert les séances de travail combiné et qui selon le seul et unique Aymen étaient destinées à nous forger une force qui nous permettrait de mieux escalader la montagne (du moins c'est ce que je croyais) . A l'époque, j'étais plus concentrée sur l'aspect exécution de ces séances (très éprouvantes) que sur l'aspect théorique.
Récemment, plusieurs personnes ont commencé à parler de ces séances de travail combiné, car il paraît que c'est tendance ! Et oui, même en sport, il y a un effet de mode. Bon j'en viens au fait !

L'entraînement combiné force-endurance, pour qui ? 

Pour tous ceux qui pratiquent des activités sportives de longue durée (cours à pied, vélo, natation). Car les épreuves d'endurance et/ou d'ultra-endurance  requièrent des ressources importantes au niveau physiologique, musculo-squelettique, psychologique ou encore nutritionnel (Jones & Carter, 2000).

Pourquoi ?

Parce que l'entrainement force-endurance permet de réduire le coût énergétique et d'améliorer le rendement musculaire. 

"Le coût énergétique (CE) peut être défini comme étant la consommation d’oxygène requise lors d’un exercice dynamique réalisé à une intensité submaximale donnée (Jones & Carter, 2000). Il représente le lien entre la puissance métabolique et la puissance mécanique. L’amélioration du CE est un axe important pour la progression des athlètes spécialisés dans disciplines de longue durée (Coyle & al, 2005 ; Jones, 2006). Il a ainsi été montré que l’amélioration des performances de Paula Radcliffe ont été essentiellement associées à une amélioration de 15% de son coût énergétique entre 1992 et 2003 et non pas de son VO2max".

De quoi s'agit-il concrètement ?

Au niveau des séances d'entraînement, il est important que le type d'exercice soit adapté à la discipline en sollicitant les groupes musculaire et les mouvements spécifiques à l'activité. Par exemple, le type de contraction n'est pas le même pour un cycliste que pour un coureur. 

Aussi dans notre cas (la team TaH), nous faisions des séances combinées vélo en pente, skipping, Course ou Montée d'escaliers, proprioception à la descente et course. 
Car, l'objectif était de travailler le coût énergétique du cycle étirement détente. En combinant le vélo en pente au skipping, nous travaillions la force explosive très exactement. L'exercice d'endurance, course de 4 à 6' à 85/90% VMA permettait de prévenir l'hypertrophie musculaire (augmentation du volume musculaire) qui est néfaste au coureur/traileur.

"Un travail en force maximale avec charge lourde chez le coureur à pied pourra essentiellement augmenter la raideur musculaire (Kubo & al, 2001, 2002). En course pied il est suggéré de compléter le travail en force maximale avec du travail de force explosive."


Pour quel résultat ?

Réduire le coût énergétique : résister plus longtemps à la fatigue musculaire grâce à plusieurs choses ( amélioration de la performance aérobie, augmentation de la force appliquée au sol, augmentation de l’amplitude de foulée, augmentation de la pré-activation des muscles actifs, diminution du temps de contact de l’appui au sol). 

"L’entraînement en force permettrait également de limiter la chute de vitesse dans les 10 derniers kilomètres d’un marathon, de part une casse musculaire moins importante et une limitation des processus inflammatoire. La casse musculaire ayant comme conséquence de dégrader le rendement mécanique et d’accélérer la déplétion des stocks énergétiques musculaires."

Mais bien évidemment, pour obtenir des résultats, plusieurs règles sont à respecter, fréquence des entraînements, intensité, périodicité...Pour nous d'ailleurs, chaque semaine c'était différent...ces séances étaient longues et éprouvantes tant au niveau physique que mental...


Voilà, j'avoue que ce n'est pas simple à comprendre mais j'ai fait de mon mieux pour simplifier les choses et donner des exemples concrets. Maintenant, si vous êtes fan des explications scientifiques, vous pouvez consulter cet article 

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